Progetto “Placca l’obesità” 2013

Progetto di prevenzione e solidarietà sociale

 

Appunti di alimentazione

Dr.ssa Claudia Cortesi

Dipartimento Sanità Pubblica Asl Forlì

 “Fa’ che il cibo sia la tua medicina e che la tua medicina sia il cibo”  (Ippocrate, 400 a.C.)

Nutrizione adeguata e salute sono diritti umani fondamentali, strettamente correlati fra loro.

Fu Ippocrate, il padre della medicina, il primo ad introdurre il concetto che alimentazione, salute e malattia sono fortemente interconnesse e la parola “dieta”, a cui noi oggi riconosciamo un significato spesso negativo, deriva dal greco antico e si può tradurre con “modo di vita” o meglio ancora con “modo per regolarizzare le nostre abitudini di vita”.

Nutrizione adeguata e salute sono diritti umani fondamentali, strettamente correlati fra loro.

La storia dell’alimentazione ha accompagnato lo sviluppo dell’uomo; da sempre, cibo significa bisogno fisico, ma anche piacere dei sensi e legame culturale-sociale: ciò che mangiamo esprime la nostra appartenenza ad un ambiente sociale, religioso, etico. Oggi una parte dell’umanità non ha ancora cibo sufficiente e una parte, come nella nostra società, lo consuma in eccesso e lo spreca.

Oggi, nei paesi occidentali, le principali problematiche di salute della popolazione derivano dalle patologie croniche (malattie cardiovascolari, tumori, diabete, obesità) che secondo l’Oms provocano l’86% dei decessi, il 77% della perdita di anni di vita in buona salute e il 75% delle spese sanitarie in Europa e in Italia.             Le patologie croniche hanno alla base sia fattori di rischio non modificabili (come l’età, il sesso e la familiarità per una patologia) sia modificabili, anche attraverso cambiamenti dello stile di vita.        

Una nutrizione corretta costituisce, assieme a una adeguata attività fisica e al controllo di altri fattori di rischio, come il fumo o l’alcol, un elemento fondamentale nella prevenzione di queste patologie perché in grado di agire sulla possibilità di evitarne lo sviluppo, di controllarne l’evoluzione o, al contrario, provocarne l’insorgenza.

A fronte dell’evidenza scientifica sovrappeso e obesità sono una condizione fisica ben nota come fattore predisponente e favorente l’insorgenza delle principali malattie croniche; la percentuale di soggetti in sovrappeso è oggi in rapido e diffuso incremento anche in bambini ed adolescenti, tanto che si parla l’Organizzazione mondiale della Sanità (WHO) parla da tempio di  “epidemia di obesità”.

Secondo i dati ISTAT disponibili, nel nostro Paese il 24% dei ragazzi tra i 6 e i 17 anni presenta un eccesso di peso: un fenomeno che sembra interessare maggiormente le fasce di età più basse e che è più frequente al sud Italia. Il problema è reale anche in Regione Emilia Romagna dove i dati raccolti hanno messo in evidenza che a 6 anni circa un bambino su quattro è in eccesso di peso, percentuale che sale a quasi uno su tre a 9 anni e il dato si mantiene elevato, anche se con lieve flessione nei giovani di 13 anni. Considerato che bambini od adolescenti obesi hanno una maggiore probabilità divenire adulti obesi (e quindi una maggiore probabilità di sviluppare nel tempo malattie croniche), esiste quindi il reale rischio di creare un pericoloso circolo vizioso, che tende ad autoalimentarsi portando ad una sempre maggiore prevalenza di eccesso di peso a tutte le età. E’ ben noto d’altra parte che una condizione di sovrappeso nel periodo infantile ed adolescenziale può essere il presupposto di effetti importanti non solo sulla salute fisica, ma anche psico-relazionale dell’individuo.

I professionisti sanitari possono vedere chiaramente le relazioni tra dieta e salute, ma le preferenze alimentari della maggioranza delle persone sono determinate più da fattori sociali, economici, climatici, geografici, religiosi e di costume che dall’attenzione alla salute. Ogni tentativo di incoraggiare le persone a mangiare in modo più sano deve tener conto che gli alimenti e la cucina esprimono quello che noi siamo e come ci sentiamo, costituiscono un mezzo per relazionarsi con gli altri, sono parte della cultura, delle tradizioni e della storia personale.

 “Noi siamo quello che mangiamo”  (L. Feuerbach     )

Per l’uomo alimentarsi è un bisogno essenziale primario, legato alla necessità del nostro corpo di assumere nutrienti, ma stabilisce anche la nostra appartenenza ad un ambiente sociale. L’ambiente in cui viviamo è d’altra parte soggetto a costanti e rapidi mutamenti, che ricadono pesantemente anche sul quotidiano familiare e per comprenderlo è sufficiente pensare al cambiamento dello stile alimentare negli ultimi 50 anni.  Viviamo in un mondo di informazioni spesso in competizione se non contraddittorie tra loro e dove i mass-media giocano un ruolo primario con obiettivi dettati più da necessità commerciali che di salute, creando spesso dubbi, perplessità e incertezze. Tali azioni incidono pesantemente sulle quotidiane scelte alimentari diffondendo una serie di modelli e di valori che contribuiscono non poco ad alimentare ansie e insoddisfazioni.

L’estetica del cibo in scatola, propria della civiltà del fast food, è l’espressione che  forse più caratterizza  l’attuale “momento alimentare”. Il  senso di sacralità che accompagnava il cibo (cibo come “grazia di Dio) ed era strettamente legato alla fatica di procurarselo si è ridotto di fronte alla disponibilità di scatolette e cibo in genere consumismo alimentare sfrenato e spesso inconsapevole, che autorizza e induce allo spreco ha portato alla perdita dei significati culturali del cibo.

Nella società postindustriale si assiste oggi ad una moltiplicazione di modelli e di stili alimentari, le componenti culturali dominano l'alimentazione, gusti ed abitudini mutano continuamente. In questo scenario l'obiettivo prioritario è promuovere una maggiore consapevolezza che, nel rispetto dei gusti e della sensibilità individuali, consenta di operare scelte ragionate.  Un corretto comportamento alimentare garantisce una vita più sana, ma si può seguire uno stile di vita sano e un comportamento alimentare corretto solo se si vive in un contesto sociale che permette questa scelta.

I gusti e le preferenze dei bambini non sono immodificabili perché solo in parte sono innati; il comportamento alimentare è anche il risultato dell’esperienza e dell’apprendimento. Per saper gestire lo sviluppo del gusto dei propri figli serve considerare che per  i gusti come  per le patologie croniche esiste una  componente genetica e una altrettanto forte componente ambientale , attiva già in ambiente intrauterino che è essenziale nel predisposizione ad imparare il gradimento e l’avversione verso i cibi e che agisce attraverso l’esaltazione o riduzione delle componenti genetiche e ambientali. Gli adulti di riferimento - famigliari in primo luogo, ma anche insegnanti ed allenatori sportivi- sono quindi essenziali nel determinare con l’esempio più che con le parole i comportamenti dei bambini ; con il crescere dell’età, in particolare nell’adolescenza, sarà il gruppo dei pari, i compagni, a svolgere un ruolo sempre più rilevante e di riferimento.

Le nostre abitudini a tavola

La dieta mediterranea è da sempre considerata un modello sano per l’alto contenuto di frutta, verdura, pesce e oli vegetali. Oggi, però, nei Paesi dell’Europa meridionale questo modello sta a poco a poco scomparendo, specialmente fra i più giovani, adeguandosi sempre di più a quello dei Paesi dell’Europa Nord-occidentale.

Da varie indagini effettuate su domanda e vendita di alimenti, acquisti fatti dalle famiglie, consumo individuale, si evince chiaramente come la dieta degli adulti europei sia eccessivamente ricca di grassi: la percentuale di lipidi varia infatti dal 25% fino a oltre il 40% dell’apporto calorico totale, quando quella raccomandata sarebbe del 15. Anche la quota di energia derivata dai carboidrati complessi eccede spesso quella raccomandata; un fattore da considerare al riguardo è il consumo di bevande zuccherate (soft drinks), in aumento in quasi tutti Paesi negli ultimi dieci anni con un consumo è maggiore nel Nord-Europa rispetto ai Paesi mediterranei e maggiore fra gli uomini rispetto alle donne.

Inoltre, negli ultimi quarant’anni frutta e verdura stanno gradualmente diminuendo sulle tavole europee: in molti Paesi il consumo medio individuale è significativamente più basso di quello minimo raccomandato (400 g al giorno). In generale, la dieta degli europei è piuttosto povera di fibre, a causa della scarsa introduzione di cereali non raffinati, oltre che di frutta e verdura: si stima che il consumo medio di fibre sia circa la metà di quella raccomandata. Va sottolineato inoltre che un pasto eccessivamente ricco di grassi e zuccheri, ma povero di fibre, in genere sazia poco, nonostante l’elevato apporto calorico.

In generale, si sta quindi assistendo a una vera e propria “transizione nutrizionale”, in cui la società, sempre più sedentaria al crescere dell’urbanizzazione, sta cambiando il proprio modo di mangiare: cibi ricchi di grassi e zuccheri stanno a poco a poco soppiantando frutta e verdura, aumenta il numero di pasti consumati fuori casa e la quota di cibi non freschi.

L’assunzione errata di alimenti, sia nella quantità che nella qualità, può essere uno dei fattori principali nella determinazione di stati patologici quali: ipertensione arteriosa, malattie dell’apparato cardiocircolatorio, sovrappeso e obesità, malattie metaboliche (aumento colestero e trigliceridi ematici), diabete tipo 2, osteoporosi, litiasi biliare e steatosi epatica (fegato grasso), carie dentarie, gozzo da carenza iodica, alcune forme di tumori. Il rischio obesità, in particolare, è determinato oltre che da un eccesso di calorie introdotte, rispetto a quelle consumate, anche da uno stile di vita sedentario.

 

 “Qual è il giorno più brutto?” “Quello passato senza mangiare!”(dialogo fra il Re Alboino e il villano Bertoldo, dal “Bertoldo, Bertoldino e Cacasenno” di Giulio Cesare Croce)

In Italia un Gruppo di esperti, costituito presso l'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) ha elaborato le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana, mirate a definire e divulgare le informazioni di base per una alimentazione equilibrata e mirata al benessere.

La corretta alimentazione è fondamentale per una buona qualità della vita e per invecchiare bene. Il tradizionale modello alimentare mediterraneo è ritenuto oggi in tutto il mondo uno dei più efficaci per la protezione della salute ed è anche uno dei più vari e bilanciati che si conoscano.
La dieta mediterranea è sinonimo di equilibrio perfetto e corretta proporzione tra i vari nutrienti:

1. proteine 15%
2. carboidrati 60%
3. lipidi 25%.

 

Apporti Nutrizionali

I principi per una dieta equilibrata e normocalorica che emergono dai riferimenti scientifici ( L.A.R.N. “Livelli di Assunzione Raccomandati di energia e Nutrienti per la popolazione italiana” elaborati dalla SINU- Società Italiana di Nutrizione Umana e  “Linee guida per una sana alimentazione italiana“ formulate dall’ Istituto Nazionale per la Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN)  raccomandano l’assunzione giornaliera di:

Apporto Calorico: indica la quantità di energia introdotta nel corpo con l’alimentazione. L’apporto calorico deve corrispondere all’esigenze di energia del corpo (fabbisogno energetico) per compensare il “dispendio energetico”, cioè la quantità di energia di cui ogni giorno il nostro corpo ha bisogno per:

1. 60-70% circa, energia spesa dall’organismo per mantenere le funzioni essenziali quali la respirazione, il battito del cuore, la circolazione del sangue;
2. 10% circa, termogenesi degli alimenti, energia spesa per la digestione degli alimenti
3. dal 15% a più del 30%, energia spesa “per attività”, quota più variabile dipende dalla necessità di mantenere costante il calore corporeo e svolgere l’attività muscolare.

Il rapporto tra le entrate (la quantità totale degli alimenti assimilati) e le uscite (il totale dei consumi) di tutti i componenti del nostro corpo è detto “bilancio energetico”.

Quando l’apporto calorico è inferiore al dispendio energetico, il bilancio energetico dell’organismo è negativo; l’organismo risponde utilizzando i depositi e si avrà una perdita di peso corporeo.  All’opposto, se le entrate superano le uscite, il corpo immagazzinerà il superfluo sotto forma di grasso e si avrà un incremento di peso.

Per calcolare l’adeguatezza del peso e quindi classificare lo stato nutrizionale di una persona adulta il parametro preso comunemente a riferimento è l’Indice di Massa Corporea o BMI (Body Mass Index = BMI) che è espresso dalla formula:  B.M.I. = PESO in chilogrammi/ ALTEZZA x ALTEZZA in metri = Kg/m2.

I valori soglia per la classificazione dello stato nutrizionale degli adulti, unificati per sesso ed età, sono stati definiti dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. 

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E’ da tempo  riconosciuto che una magrezza grave si accompagna a problemi di denutrizione; oggi sappiamo però anche che esiste una correlazione  fra obesità e rischio di sviluppare una malattia cronica (esempio malattie cardio circolatorie, ipertensione, diabete..) con un aumento del rischio all’aumentare del grado di obesità. Solo per gli anziani qualche chilo in più rispetto a questa regola è consigliato

Esempi:

Un soggetto  di 100 kg e alto 1.75 avrà un IMC = 100 / 1.75 x 1.75 = 32.65  = Obesità moderata

Un soggetto  di   70 kg e alto 1.75 avrà un IMC =   70 / 1.75 x 1.75 = 22.85  = Normopeso

 

NON dimentichiamo  di controllare la  CIRCONFERENZA   VITA, è considerata un buon indice per calcolare la quantità di grasso accumulata nel nostro corpo attorno ai visceri (fegato, rene, cuore…) ; questa localizzazione del grasso è fortemente correlata con il rischio di complicanza.  Si raccomandano quindi valori di circonferenza vita

Per le donne:    massimo  88 cm

Per gli uomini:   massimo 102 cm

L’apporto calorico necessario a far fronte alle esigenze dell’organismo è calcolato in base a età e sesso per un normale stato di salute e un livello di attività fisica sufficiente. Ad esempio, nei giovani, come nelle donne in gravidanza, l’apporto calorico deve tener conto della quota di energia necessaria per la costruzione di nuovi tessuti; nelle donne in allattamento si considererà la quota necessaria per la produzione di latte.

L’unità di misura utilizzata per esprimere l’energia è la Kcal.(Chilo Caloria) A parità di peso l’apporto energetico fornito è diverso per i vari nutrienti:

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Apporto Proteico - Il fabbisogno proteico è maggiore nei bambini rispetto agli adulti in relazione all’accrescimento. Le proteine che svolgono una funzione plastico-costruttiva, immunitaria, metabolica, ormonale ed energetica vengono introdotte nell’organismo sia tramite alimenti di origine animale (carni, pesce, uova, salumi, latticini) che di alimenti di origine vegetale (legumi, cereali e derivati….).

Apporto Glucidico - I carboidrati svolgono nel corpo umano fondamentalmente una funzione energetica, ma svolgono anche un’azione depurativa, una funzione strutturale (entrano nella costituzione delle membrane cellulari) e, come prebiotici, una funzione regolatrice dell’intestino.

I carboidrati sono i principali costituenti degli alimenti vegetali  e vengono distinti in base alla loro struttura molecolare in:

1. complessi: amido (presente in cereali e derivati, patate e tuberi in genere, legumi secchi) e fibra (presente nel regno vegetale soprattutto nei cereali integrali, frutta e verdura, legumi); quando ci si riferisce ai carboidrati si intendono principalmente proprio i carboidrati complessi.
2. semplici: saccarosio (zucchero), glucosio e fruttosio (frutta), lattosio (latte).

Nel bambino, a differenza dell’adulto, il maggior consumo di latte, frutta e alimenti dolci porta ad ammettere un consumo di zuccheri semplici pari al 15-16% dell’energia totale, senza però superare per il saccarosio la quota del 10%.

I carboidrati si differenziano anche in base al valore di Indice Glicemico; tale valore esprime la relazione fra la tipologia di carboidrato e il livello di glucosio nel sangue dopo il pasto che questo determina. Tale parametro è influenzato, fra l’altro, dalla composizione chimica degli alimenti, dalla quantità di fibra presente nell’alimento, dai metodi e tempi di cottura, dall’assunzione contemporanea di grassi e di proteine. La complessità del calcolo dell’indice glicemico ne rende difficile l’utilizzo per l’elaborazione dei menù.

Apporto Lipidico - I lipidi svolgono funzioni fondamentali nel nostro organismo: sono la principale riserva energetica e precursori di molte sostanze regolatrici; entrano nella composizione di tutte le membrane cellulari; sono inoltre veicolo di “acidi grassi essenziali” e di vitamine liposolubili (A, D, E, K). Dal punto di vista organolettico la peculiarità dei grassi è quella di possedere la capacità di esaltare i sapori.

I grassi alimentari sono rappresentati per il 98% da trigliceridi (per il restante 2% da acidi grassi liberi, colesterolo, fosfolipidi, mono-e di-gliceridi) la cui azione è correlata al tipo di acidi grassi che li compongono. Questi ultimi, in base ai loro legami chimici, si differenziano in:

- acidi grassi SATURI,  a funzione prevalentemente energetica, sono presenti in  carni e loro derivati  (insaccati, hamburgher...), grassi animali (lardo, strutto…), prodotti lattiero-caseari (latte e yogurt intero, formaggi stagionati, burro, panna), margarine idrogenate; sono scarsamente rappresentati nei vegetali eccetto che nell’olio di palma e di cocco.

- acidi grassi MONOINSATURI (acido oleico), a funzione energetica e preventiva anti-aterosclerosi sono presenti in modo rilevante in olive e olio di oliva, olio di arachide, frutta secca oleosa (noci, mandorle, pistacchi ... )

- acidi grassi POLINSATURI, comprendono i così detti “acidi grassi essenziali” (che non possono cioè essere prodotti direttamente dall’organismo, ma devono essere assunti con il cibo) Fra questi rientrano gli Ώ3 e Ώ6, che svolgono una funzione strutturale e metabolica fondamentale e sono componenti tipici rispettivamente dei grassi del pesce (ma anche noci, semi e olio di soia e lino) e degli olii vegetali ( di girasole, sesamo, germe di grano, mais, soia).

Gli acidi grassi INSATURI sono per lo più nella forma CIS; tuttavia in alcuni alimenti possono essere presenti anche acidi grassi INSATURI TRANS che, se ingeriti in eccesso, possono rappresentare un serio fattore di rischio  per le patologie cardiovascolari.

Negli alimenti, le forme trans  possono trovarsi nel grasso, nella carne e nel latte come derivati dalla trasformazione batterica di acidi grassi insaturi durante la masticazione di ruminanti (come mucche e pecore), in tal caso non raggiungono mai una elevata concentrazione complessiva poiché rappresentano qualche punto percentuale rispetto al totale degli acidi grassi 

Più frequentemente derivano dalla idrogenazione o indurimento industriale di oli da utilizzare in creme da spalmare e di grassi per i prodotti da forno, o dal riscaldamento e frittura di oli a temperature elevate. Sono quindi presenti nelle margarine (da 1 a 17% del totale degli acidi grassi) e in cibi fritti, dolci e snack (in cui possono rappresentare dall’1 al 30% degli acidi grassi totali).

Un accenno a parte merita il colesterolo che è contenuto in tutti i grassi di origine animale; un apporto corretto è fondamentale in quanto agisce come  precursore di ormoni sessuali (sia maschili sia femminili) e della corteccia surrenalica. Un eccessivo apporto protratto nel tempo già dai primi anni di vita può però portare ad alterazione dei meccanismi di regolazione, destinati a sfociare in età adulta in un  problema di salute perché, come ormai a tutti ben noto, può favorire la patologia cardiovascolare su base aterosclerotica.

Tale varietà di funzioni e aspetti è alla base del principio “Grassi: scegli la qualità e limita la quantità” citato nelle   linea guida  2003 dell’INRAN.

La Fibra Alimentare - La fibra alimentare, contenuta negli alimenti vegetali, è costituita da carboidrati complessi che non possono essere digeriti ed assorbiti e che quindi non svolgono una funzione energetica e nutritiva. Diffusa in tutto il mondo vegetale, sia come:

- fibra insolubile, particolarmente presente nei cereali integrali e nelle verdure, agisce prevalentemente sul tratto gastrointestinale favorendone il transito;

- fibra solubile, in genere più presente in frutta e legumi, forma gel viscosi a livello intestinale che rallentando l’azione degli enzimi digestivi consentono una migliore regolazione della glicemia dopo il pasto e un minor assorbimento di colesterolo.

La fibra, troppo poco presente nell’attuale dieta italiana (meno di un terzo dell’apporto consigliato) , ha un effetto preventivo fondamentale contro l’iperalimentazione perché a fronte di un apporto calorico contenuto, riduce il senso di fame aumentando il volume degli alimenti e aumenta il senso di sazietà rallentando lo svuotamento gastrico.

Apporto di Vitamine e Minerali - Il fabbisogno di vitamine e minerali è quello indicato dai LARN per età e sesso ed il loro apporto è fondamentale in quanto essi svolgono una funzione bioregolatrice dei processi metabolici e protettiva per l’organismo, un loro adeguato apporto previene l’insorgenza di alcune patologie.

Le vitamine sono micronutrienti indispensabili, anche se in piccole quantità, al corretto funzionamento dell’organismo e devono essere apportate giornalmente con una alimentazione variata che comprenda soprattutto frutta e verdura fresca di stagione.

I sali minerali sono componenti di vari tessuti e liquidi corporei, inoltre svolgono importanti funzioni di tipo metabolico. Particolarmente importanti in età infantile sono gli apporti di calcio per la formazione ed il consolidamento del tessuto osseo e di ferro per la sintesi dell’emoglobina e della mioglobina.

 

Mangiare sano e con gusto

Più frutta, verdura e legumi

Un’ alimentazione ricca di frutta, verdura e con un adeguato contenuto di cereali e legumi protegge dalla comparsa di diverse patologie, in particolare alcuni tipi di tumori e malattie cardiovascolari ed aiuta a mantenere il peso corporeo nella norma

Mangia a colori

Un consumo adeguato di frutta e verdura, oltre a mantenere l’equilibrio energetico, apporta anche un rilevante contenuto di vitamine, minerali; l’arancia, il pomodoro e il kiwi, ad esempio, sono ricchi di vitamina C, la carota e l’albicocca di pro-vitamina A, gli ortaggi a foglia verde e alcuni legumi di acido folico; anche i cereali contengono vitamine importanti per il nostro organismo quali la tiamina e la niacina. Gli effetti benefici del consumo di frutta, verdura e legumi dipendono anche dal fatto che alcuni loro componenti svolgono una azione protettiva, prevalentemente di tipo antiossidante, contrastando così l’azione di radicali liberi, coinvolti in processi di invecchiamento e in reazioni che sono all’origine di diverse forme tumorali. Per mantenere il peso corporeo nella norma è importante privilegiare alimenti poveri di grassi , ma di alto valore nutrizionale come verdura, frutta cereali e legumi.

Varia spesso le tue scelte

Il modo più semplice e sicuro per garantire un apporto adeguato di energia e nutrienti è quello di variare il più possibile le scelte e di combinare, opportunamente, i diversi alimenti. I principali gruppi di alimenti, (oltre quello costituito dalla verdura e dalla frutta che deve essere sempre presenti a tavola), sono:

1. cerali (esempio pane, pasta, riso ecc) che devono essere presenti ad ogni pasto principale
2. latte e derivati la cui funzione principale è fornire calcio in forma altamente assorbibile e utilizzabile dall’organismo
3. pesce, carne e uova che forniscono proteine di alta qualità
4. grassi da condimento, il cui consumo deve essere contenuto, dando la preferenza all’olio extravergine di oliva.

Per una dieta completa ed equilibrata, nell’alimentazione quotidiana devono essere presenti gli alimenti di ogni gruppo ricordando che, oltre ad un adeguato consumo di frutta, verdura, legumi e cereali, è salutare:

1. mangiare più spesso il pesce (sia fresco che surgelato),
2. non eccedere nell’uso del sale,
3. moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nel corso della giornata, preferendo i prodotti da forno della tradizione italiana (biscotti e torte non farcite)
4. bere acqua in grande quantità.

 

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LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA

(Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, revisione 2003)

 

1. CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO

1. pesati almeno una volta al mese controllando che il peso sia nei limiti normali
2. in caso di sovrappeso: riduci le entrate mangiando meno e scegliendo cibi che saziano con poche calorie, come ortaggi e frutta
3. evita le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te”
4. abituati a muoverti di più ogni giorno: cammina, sali e scendi le scale, ecc…

 

1. PIU’ CEREALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTA

1. consuma ogni giorno più porzioni di ortaggi e frutta fresca (almeno 3/5 porzioni al dì), e pane, pasta, riso e altri cereali, meglio se integrali, limitando i condimenti grassi
2. consuma regolarmente legumi sia freschi che secchi (almeno 3/4 volte la settimana)

 

1. GRASSI: SCEGLI LA QUALITA’ E LIMITA LA QUANTITA’

1. modera la quantità di grassi e oli che usi per condire e cucinare
2. preferisci grassi di origine vegetale (olio di oliva e di semi) aggiunti a crudo
3. consuma regolarmente pesce sia fresco che surgelato (almeno 2/3 volte la settimana)
4. preferisci: carne e formaggi magri e latte parzialmente scremato
5. consuma non più di 4 uova distribuite nell’arco della settimana

 

1. ZUCCHERI, DOLCI, BEVANDE ZUCCHERATE: NEI GIUSTI LIMITI

1. limita il consumo di bevande e alimenti dolci (bibite, marmellata, creme, torte farcite…)
2. preferisci dolci freschi da forno in quanto contengono meno grassi e zuccheri
3. limita il consumo di caramelle, torrone, chewgum …. Lavarsi i denti dopo il consumo

 

1. BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN ABBONDANZA

1. bevi frequentemente e in piccole quantità mediamente 1,5-2 lt di acqua al dì

 

1. IL SALE? MEGLIO POCO

1. limita il consumo di sale a tavola
2. preferisci il sale arricchito con iodio (sale iodato)
3. insaporisci i cibi con erbe aromatiche, spezie, succo di limone e aceto
4. scegli alimenti a basso contenuto di sodio (pane, cracker …. senza sale) e consuma solo saltuariamente alimenti ricchi di sale come insaccati, snacks, patatine in sacchetto ecc…

 

1. BEVANDE ALCOLICHE: SE SI, SOLO IN QUANTITA’ CONTROLLATA

1. se desideri consumare bevande alcoliche fallo con moderazione dando la preferenza a quelle a basso tenore alcolico come vino e birra

 

1. VARIA SPESSO LE TUE SCELTE A TAVOLA

1. per garantire l’apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili varia il più possibile le scelte alimentari (legumi, pesce, carne, uova, formaggi, cereali, ortaggi e frutta) alternandoli nei vari pasti della giornata

 

1. CONSIGLI SPECIALI PER PERSONE SPECIALI:

gravidanza, allattamento, bambini e ragazzi in età scolare, adolescenti, donne in menopausa e anziani

 

1. LA SICUREZZA DEI TUOI CIBI DIPENDE ANCHE DA TE

rispetta scrupolosamente le norme igieniche per la conservazione e la trasformazione

 

 

 

 

 

 

Alimentazione e sport

L’unione di un’alimentazione corretta e di un esercizio fisico regolare ed adeguano è fondamentale per favorire il pieno sviluppo dell’organismo e per promuovere e mantenere uno stato di salute ottimale sia a breve che a lungo termine.

Un’alimentazione corretta ed equilibrata rappresenta il sistema più adatto per soddisfare i particolari bisogni energetici e nutrizionali degli sportivi, sia amatoriali che professionisti, e di tutta la popolazione. La dieta ha un ruolo importante anche nello sport: pur non esistendo alimenti miracolosi in grado da soli di migliorare le prestazioni fisiche, si può affermare che, associata ad un allenamento adeguato, consente il massimo rendimento agonistico. Anche per gli sportivi una corretta alimentazione trova la sua espressione più valida in una adeguata e variata combinazione degli alimenti, volta a soddisfare in modo equilibrato il fabbisogno di energia (calorie), di nutrienti (proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali) nonché dell’altro principio nutritivo rappresentato dall’acqua, fornendo anche sostanze utili sul piano fisiologico, come ad esempio la fibra alimentare.

L’attività fisica può dare il miglior contributo nel favorire il pieno sviluppo dell’organismo, nella prevenzione a lungo termine e nella promozione della salute. Va ricordato che l’attività fisica e un’alimentazione corretta prevengono l’insorgenza dell’obesità; particolare attenzione va rivolta all’obesità infantile che è favorita dalla riduzione del movimento e da un sempre maggior interesse nei confronti della televisione, dei videogiochi e del computer.

Spesso messaggi non corretti e/o fuorvianti impediscono una adeguata consapevolezza sull’importanza dell’alimentazione nello sport. E’ proprio per questo motivo che è necessario elevare il livello di conoscenza della popolazione in generale e in chi pratica sport in particolare sugli stili di vita adeguati per il mantenimento della salute.

L’eventuale uso di integratori e prodotti dietetici per sportivi può essere giustificato solo a condizione che:

1. gli apporti energetici e nutritivi della razione alimentare vengano completati e non sbilanciati;
2. si pratichino delle attività agonistiche o amatoriali che comportano un dispendio energetico particolarmente elevato e un’eccessiva perdita di minerali con la sudorazione;
3. si scelga, tra le numerose opzioni disponibili, quella effettivamente rispondente alle proprie necessità specifiche e individuali (razioni d’attesa, fase di recupero, tipologia di sport);
4. si osservino attentamente le modalità d’uso e le eventuali avvertenze, non superando le dosi consigliate ed evitando l’uso prolungato.

Vantaggi di una vita attiva

Una vita attiva è lo strumento migliore per prevenire molte patologie. Per mantenersi in buona salute è necessario “muoversi” cioè camminare, ballare, giocare, andare in bicicletta.  Un buon livello di attività fisica, infatti, contribuisce ad abbassare i valori della pressione arteriosa e quelli dell’ipercolesterolemia, a prevenire malattie cardiovascolari, obesità e soprappeso, diabete, osteoporosi; contribuisce, inoltre, al benessere psicologico, riducendo ansia, depressione e senso di solitudine.

Per i bambini e i ragazzi la partecipazione ai giochi e ad altre attività fisiche, sia a scuola che durante il tempo libero, è essenziale per: un sano sviluppo dell’apparato osteoarticolare e muscolare, il benessere psichico e sociale controllare il peso corporeo, favorire il funzionamento degli apparati cardiovascolare e respiratorio. Inoltre, lo sport e l’attività fisica contribuiscono ad evitare, nei giovani, l’instaurarsi di comportamenti sbagliati, quali l’abitudine a fumo e alcol e l’uso di droghe.

Anche per gli anziani l’esercizio fisico è particolarmente utile in quanto: ritarda l’invecchiamento, previene l’osteoporosi, contribuisce a prevenire la disabilità, contribuisce a prevenire la depressione e la riduzione delle facoltà mentali, contribuisce a ridurre il rischio di cadute accidentali migliorando l’equilibrio e la coordinazione.

Uomini e donne di qualsiasi età possono trarre vantaggio anche solo da 30 minuti di moderato esercizio quotidiano. Non è necessario dedicarsi ad una attività specifica. Infatti l’attività fisica può essere di tipo sportivo oppure connessa con le attività quotidiane, ad esempio spostarsi a piedi o in bicicletta per andare a lavoro o a scuola, usare le scale invece dell’ascensore.

L’importante è mantenersi attivi sfruttando ogni possibile occasione, ad esempio: dedicarsi ai lavori di giardinaggio, fare la spesa, portare a spasso il cane.

Praticare con regolarità attività sportive almeno 2 volte a settimana aiuta a: aumentare la resistenza, aumentare la potenza muscolare, migliorare la flessibilità delle articolazioni, migliorare l’efficienza di cuore e vasi e la funzionalità respiratoria, migliorare il tono dell’umore.

In alternativa è consigliabile utilizzare il fine settimana per lunghe passeggiate e/o gite in bici, ballo e nuotate in piscina.

 

 

              NOZIONI DI PSICOLOGIA (FARE SPORT, STARE BENE)

          Dr.Andrea Spada Psicologo sportivo e psicoterapeuta SAIPS Forlì

Stare meglio è uno scopo fondamentale di tutti noi e lo sport ce ne può dare la possibilità

 

Fare sport ci permette di migliorare le funzioni del nostro corpo e ci dà la possibilità di instaurare dei validi rapporti con gli altri: questo ci permette di stare meglio. E’ sufficiente considerare questi semplici elementi per rendersi immediatamente conto delle innumerevoli potenzialità e possibilità che ci può dare lo svolgere una attività sportiva per migliorare in nostro stato di benessere.

Se da una parte il rendersi conto del miglioramento sul piano fisico è da tempo considerato lo scopo fondamentale del benessere ed è legato al concetto di salute, dall’ altra possiamo notare come si sia sviluppata la tendenza a considerare anche le valenze sul piano psichico e relazionale che lo sport sviluppa e che permettono un miglioramento della qualità della vita.

Da tempo,infatti, il concetto di salute non è più legato al semplice stato fisico, ma comprende tutto l’ individuo, tutta la persona, considerando, oltre al suo corpo,anche le sue emozioni, i suoi pensieri e la sua sfera relazionale. Cerchiamo, quindi, di analizzare le nostre esperienze quotidiane, e la nostra attività sportiva, anche da altri punti di vista e trarne degli insegnamenti che possano migliorare la qualità della nostra esistenza.

 

INCOMINCIAMO A STARE CON GLI ALTRI

 

Stare bene insieme agli altri è forse lo scopo fondamentale della nostra esistenza. Non c’ è occasione in cui non siamo chiamati a rapportarci con gli altri individui persone sconosciute,con amici, parenti, insegnanti, ecc…

Ogni volta è un’ esperienza importante per noi in quanto, confrontandoci con gli altri, possiamo conoscere più cose di chi ci sta di fronte e possiamo, allo stesso tempo, far conoscere tanti elementi e informazioni su di noi agli altri. Questo può aumentare e rinsaldare maggiormente  l’ amicizia e il rapporto di fiducia che abbiamo con chi stiamo incontrando e abbiamo la possibilità di aumentare la nostra sfera di amicizie e conoscenze. Proviamo ad elencare come per esempio, quante occasioni di incontro possiamo avere nella nostra normale esperienza di tutti i giorni: la scuola,  la famiglia, per strada, nel giardino, al parco, in palestra, nel campetto, al bar, in parrocchia, ecc…

Sarebbe bello se in ognuna di questa occasioni  potessimo conoscere nuove persone e farcele amiche!

Sarebbe bello se in ogni occasione fossimo in grado di “catturare” degli insegnamenti e migliorare il nostro modo di vivere!

 

CERCHIAMO DI STARE BENE

 

Da parecchio  tempo il concetto di salute si è modificato. Una volta si pensava alla salute solamente considerando il nostro stato fisico, il nostro corpo. Si stava bene se stava bene il nostro corpo:  Il concetto di benessere era quindi legato  al fatto che non si stava male e che non avevamo malattie. Poi, col tempo ci si è resi conto  che non siamo fatti solo di carne e di ossa, ma anche di pensieri, emozioni e quindi il concetto di salute (ed il conseguente desiderio di benessere) ha investito anche la nostra sfera psichica.

Star bene significa star bene nel corpo ma anche nella testa, non avere problemi fisici ma neanche problemi o turbe per la testa. Stare bene con se stessi significa non solo stare bene con il proprio corpo, ma stare bene anche con i propri pensieri. Questo ha permesso  di evidenziare anche come sia importante costruire delle valide ed efficaci relazioni con gli altri per migliorare il nostro stato di benessere. Stare bene con se stessi è indissolubilmente legato al fatto di stare bene anche con gli altri e insieme agli altri.

Tanti studi e ricerche hanno dimostrato come un malessere in una delle nostre “tre componenti” (fisica, mentale o relazionale) incida anche sulle altre.

Ad esempio provate a pensare come è difficile studiare quando si è ammalati  o come non riuscite a fare correttamente degli esercizi di ginnastica  se avete per la testa il litigio avuto col vostro migliore amico!

Pensiamo ci si possa rendere facilmente conto di come sia importante cercare tutte le occasioni possibili per migliorare la nostra esistenza e il nostro stato di benessere.

 

FACCIAMO DELLE ATTIVITA’ SPORTIVE

 

Da belle e interessanti occasioni per conoscere meglio se stessi e gli altri possono arrivare proprio dalle attività sportive che ci possono permettere un corretto sviluppo fisico e una buona dose di relazione con i compagni.

Proviamo a fare qualche esempio.

Immaginiamo di essere impegnati in una emozionante partita di calcio con i nostri amici. Quante corse, quanti calci al pallone e soprattutto, che impegno per riuscire a segnare un gol! Provate a pensare a come sono state costruite le azioni fatte e i contropiedi vincenti: non da un singolo ragazzo che è partito dalla sua metà campo ed è arrivato in rete, ma da una serie di passaggi continui, suggerimenti reciproci fra compagni e alla fine,l’ esultanza collettiva  per la rete segnata. Sì, perché se anche uno solo ha segnato, tutta la squadra ha partecipato al gol e, proprio perché c’era tutta la squadra impegnata, il goleador è andato a segno. Ma questo vale anche quando si partecipa ad un altro tipo di sport, come il basket o il volley. Il gioco di squadra permette il raggiungimento degli obiettivi, di vincere, quindi, ma comunque di partecipare attivamente e con responsabilità.

Certo perché non si gioca e non si svolgono delle attività sportive solo per vincere, ma anche e soprattutto per migliorare il nostro rapporto con il nostro corpo e le relazioni con le persone che ci circondano.

Lo sforzo fisico fatto ci permette di sondare le nostre capacità, gli obiettivi che si possono raggiungere con il nostro corpo.

Ma c’è di più. Proviamo ad immaginare quanta soddisfazione possiamo trovare nel piacere di partecipare ad una partita o ad una gara sportiva sapendo che tutti, avversari compresi, ci si impegna per raggiungere il massimo reciprocamente.

Rispettare le regole in una gara sportiva serve anche come allenamento per rispettare le regole che ci vengono dettate nella vita di tutti i giorni e, rispettando questi dettami, possiamo veramente aumentare la nostra consapevolezza di un comportamento corretto, di rispetto e di amicizia con gli altri.

 

COSA CI INSEGNA LO SPORT

 

Fare sport è importante: forse può sembrare banale dirlo, ma in realtà gli insegnamenti che possiamo trarre dallo svolgere una attività sportiva sono tanti.

Proviamo ad elencare alcuni esempi:

1. La cura del corpo (fare movimento ci permette di tenere sotto controllo lo stato del nostro corpo)
2. L’igiene (il continuo controllo del nostro corpo è legato ad una corretta pulizia)
3. Le amicizie (svolgere attività sportive collettive ci permette di conoscere tanti amici nuovi e può migliorare i rapporti già esistenti)
4. La lealtà (giocare delle partite significa anche rispettare le regole e le esigenze di tutti)
5. L’agonismo (lo sforzo e il generoso impegno messi a disposizione della squadra)
6. La conoscenza delle proprie capacità (svolgere attività sportive ci permette di sapere cosa siamo in grado di fare e come potremmo migliorarci)
7. Saper perdere (essere leali significa anche capire che si vince sempre qualcosa se si è onesti con gli altri e se si accettano i risultati ottenuti anche se sono inferiori a quelli degli altri)
8. Collaborazione (perché una squadra arriva ad un risultato solo se è compatta e non ci sono inimicizie improduttive)
9. Fatica (lo sport ci insegna che nulla si ottiene se non si fanno degli sforzi mirati)
10. L’impegno (tutto il nostro corpo, mente compresa, deve essere proiettato verso gli obiettivi e i risultati per poter ottenere qualcosa di produttivo)
11. Stare insieme (quanta importanza ha costruire dei rapporti e vivere delle belle esperienze insieme agli altri)

 

 

 

 

 

QUINDI?

 

Quindi cosa impariamo quando svolgiamo un’attività sportiva?

Principalmente due cose:

1. Lo sport ti permette di conoscere meglio te stesso
2. Lo sport ti serve per migliorare i tuoi rapporti con gli altri

Quando svolgiamo una attività sportiva ricordiamoci sempre che se saremo corretti, con noi stessi e cogli altri, potremmo ottenere una migliore efficienza del nostro corpo, del nostro stato di benessere interiore e possiamo crearci delle amicizie. Non dobbiamo avere paura di non essere capaci di svolgere dei giochi o di non essere in grado di partecipare a delle attività sportive: lo sport ci serve anche come allenamento.

Non dobbiamo per forza diventare dei campioni: basta che ci divertiamo.

E vi possiamo assicurare che se vi divertite, lo sport vi sta facendo sicuramente bene.